防病怎么吃？“国家版”食养指南来了！

　　(人民日报健康客户端记者 徐婷婷)“食养是公众最容易理解、最容易参与、也最能长期坚持的疾病防控措施之一，它是每个家庭都能做、每天都要做的事”。5月9日，人民日报健康客户端记者从国家卫生健康委食品司获悉，多个食养指南发布，给慢性疾病防控提供了参考。

　　8条食养原则，把脑卒中防控关口前移

　　脑卒中，俗称“中风”，脑卒中的发生与高盐、高油、高糖饮食、过量饮酒等密切相关。国家卫健委《成人脑卒中食养指南(2026年版)》提出了8条食养原则和建议，把脑卒中防控关口前移。

　　第一是能量要合适，蛋白要优质，脂肪和碳水要调控好;第二是补足关键营养素，保护神经和血管;第三是食物要多样，口味要清淡，做法要软烂易吞咽;第四是要会喝水，喝足量的水和安全饮水，还要限制饮酒;第五是要辨别体质和证型，辨证施膳、科学食养，而不是盲目“进补”;第六是食养不是孤立的，要和康复训练一起做;第七是注重心理支持、规律作息、四季调养同样重要;第八是要监测、要评估、要长期自我管理。

　　《指南》倡导食物多样化，建议每日摄入不少于12种食物、每周不少于25种;主食不要只吃精白米面，要增加全谷物、杂豆和薯类;蛋白质要吃够，优先选鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋、奶和大豆制品;要关注钾、钙、维生素D、B族维生素、维生素C等营养素的摄入;多吃新鲜蔬菜水果，口味尽量清淡，少油、少盐、少糖;吞咽困难者，要把食物做得更软、更细、更安全等。此外，要积极进行运动锻炼和心理疏导，共同形成健康的生活方式。

　　从日常饮食做起，结合适度运动守护肌肉健康

　　肌少症作为一种主要与年龄相关的综合征，核心特征为进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退。国家卫健委《成人肌少症食养指南(2026年版)》呼吁从日常饮食做起，结合适度运动守护肌肉健康。

　　一是蛋白优质足量，三餐均衡分配。每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.5g，优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品;三餐均衡分配蛋白质摄入，提升肌肉合成效率。

　　二是增加营养密度，膳食细软好吸收鼓励多选深色蔬菜、全谷物、坚果及低糖水果等高营养密度食物;制作肉糜、肉末粥、菜泥等，降低咀嚼难度、提升吞咽安全性。

　　三是按需补充营养，精准增加肌肉。日常膳食能量、蛋白质摄入不足时，应及时进行口服营养补充。口服营养补充可选择优质蛋白粉、特殊膳食用食品。建议每天补充20-40g乳清蛋白，全素食者可选用大豆蛋白。

　　四是主动多元运动，加强抗阻锻炼。鼓励采用多元协同的运动模式，每周进行2-3次抗阻运动，结合有氧运动及平衡训练。运动强度需循序渐进，避免损伤。

　　五是调理脾胃为本，科学选用食药物质。根据脾胃虚弱、肝肾不足以及脾胃湿热证等证型，选用山药、大枣、枸杞子和山茱萸等具有健脾益气、补益肝肾作用的食药物质。

　　六是管控基础疾病，合理调整食养方案。应定期监测营养状况和基础疾病，及时调整食养方案，提供个性化指导。

　　七是监测肌少风险，早筛早诊早干预建议老年人每年至少进行一次肌少症筛查，采用握力检测、小腿围测量或SARC-F量表等进行评估。高风险人群应进一步进行肌肉量、肌肉力量及身体活动能力评估。

　　坚持食养和日晒，提升骨骼健康水平

　　均衡营养、合理饮食和运动是预防控制骨质疏松症的基础手段。国家卫健委《成人骨质疏松症食养指南(2026年版)》帮助公众从日常饮食入手，有效提升骨骼健康水平。

　　一是均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物，如奶制品，大豆类及其制品、高脂肪海鱼、蛋黄等。

　　二是保证膳食蛋白质摄入的质和量，每天摄入量达到每公斤体重1.2-1.5g，其中奶及奶制品、鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及其制品来源的优质蛋白比例应不低于50%。

　　三是食物多样，确保每天摄入不少于12种、每周不少于25种食物。优选营养素密度高的食物，特别推荐富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸的深海鱼类食物。

　　四是适度日晒，建议每天在阳光最强烈时段之外让裸露的皮肤(面部、手部和手臂)接受10-20分钟的日晒;规律运动，进行有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练和平衡训练，以热身-拉伸-运动-恢复-停止为序，达到中等或可承受的强度。

　　五是建议尽量不饮酒;如果因特殊原因需要饮酒，一定要控制量,每日添加糖食用量最好控制在25g以下，咖啡因摄入量不超过300mg。

　　六是科学烹饪，避免高油高盐饮食，推荐采用蒸、煮、汆等烹饪方式，减少油炸、煎制。

　　七是选择适宜食药物质，根据个人体质、季节、生活地域和中医证型制定个体的食养方。

　　八是及时筛查监测，当膳食摄入无法满足需求时，应在医生或营养师指导下，使用营养补充剂。
       转自：人民日报健康客户端