高考生家长看过来！临床营养师盘点的坑你踩了吗？

　　湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 文庆子

　　高考临近，家长们总想在饮食上给孩子加把劲，怕营养跟不上影响备考状态。5月8日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华接受采访时表示，但很多时候，过度关心反而会陷入饮食误区，不仅没帮到孩子，还可能引发肠胃不适、睡眠紊乱等问题，拖慢复习节奏。

　　误区一：考前突击进补，越补越伤身

　　“不少家长觉得孩子考前消耗大，突然顿顿大鱼大肉、煲汤加大量滋补食材，甚至盲目吃人参、鹿茸等大补之物，试图短时间补足营养。”蔡华在临床中发现，这是个最常见的现象。

　　殊不知，考前孩子本身就处于紧张焦虑的状态，突然大量摄入高蛋白、高脂肪、高营养的滋补食物，会大幅加重肠胃负担，极易引发口腔溃疡、便秘、腹胀腹痛;同时，滋补食材容易导致神经兴奋，还会干扰正常睡眠，引发失眠、多梦、睡眠浅，让孩子白天疲惫不堪，复习效率直线下降。

　　蔡华表示，“均衡营养 + 规律饮食”才是备考期间最可靠的“补”，切勿以临时性的猛补，打乱孩子早已适应的饮食节奏。

　　误区二：夜宵硬塞补营养，积食昏沉反误事

　　蔡华介绍，“孩子熬夜复习，得给他吃点高蛋白的东西补补”，不少家长奉行这个“夜宵观”。但深夜的大鱼大肉不仅补不了营养，反而造成了“胃在加班、脑在下沉”的局面。睡前吃过多不易消化、煎烤油炸的食物，会大大影响脾胃功能，干扰睡眠。高蛋白高脂肪的食物消化速度慢，夜间肠胃被迫“加班”运转，不仅容易引起胃食管反流、腹胀和积食，也易导致考生入睡困难，进而影响情绪调节和次日的精神状态。夜宵不当扰乱睡眠后，白天困倦、记忆力和专注力下降接踵而至，孩子第二天复习效率腰斩，晚上越想熬夜“补回来”就越焦虑，越焦虑越容易犯困，最终陷入“吃不香—睡不好—学不进”的恶性循环。

　　“如果因为学习紧张需要在较晚时间进食，请务必以容易消化的食物为主。”蔡华介绍，例如一杯温牛奶(约200ml)、一小碗小米粥或两片全麦面包+一两口酸奶——既能缓解饥饿，又不会搅乱夜间睡眠节律。总的原则是：夜宵量要少、消化要快、时机要早(与入睡间隔不小于1小时)，绝不可用大鱼大肉当夜宵“填塞”。

　　误区三：担心吃主食变笨，刻意减少主食摄入

　　“有些家长陷入误区，认为主食含糖量高，吃多了会让孩子发胖、反应变慢，甚至刻意减少米饭、馒头、面条等主食，给孩子多吃菜和肉。”蔡华说。

　　值得注意的是，葡萄糖，是大脑唯一既可靠又高效的能量来源。当主食长期摄入不足，大脑无法获得充足的葡萄糖，容易引发注意力不集中、记忆力减退和反应迟钝，容易疲劳等问题。

　　但这绝不意味着可以不加区分地吃精制碳水化合物——更应该强调选择 “优质主食”：全谷物如小米、玉米、燕麦、糙米等搭配细粮制作成杂粮饭，能避免血糖大起大落，既保障大脑的能量供给，又让思维保持韧性和专注。

　　误区四：咖啡浓茶当水喝，短期提神长期恶性循环

　　为了熬夜不犯困、白天有精神，有些孩子大量喝咖啡、浓茶，甚至代替白开水饮用。

　　可过量摄入咖啡因，会导致深睡眠时间缩短、浅睡眠时间延长，直接影响休息与睡眠。深度睡眠对孩子的大脑发育至关重要，这种阶段承担着记忆巩固和神经突触修剪的核心功能;而频繁的睡眠中断只会导致次日认知灵活性严重下降——创造力减弱、复杂问题的处理能力降低。下午或傍晚摄入的咖啡因，会持续到夜间仍在体内起作用，令孩子身体累、大脑“不睡”，第二天不得不用更多的咖啡和浓茶继续透支精力，陷入白天越喝越困、晚上越熬越乱的恶性循环。

　　蔡华提醒，在冲刺阶段，孩子持续而稳定的睡眠远比喝咖啡“多磨两小时”价值大得多。如果非要喝，可以将咖啡安排在上午时段，且每日不超过一小杯(约150ml淡咖啡或清茶)。

　　误区五：盲目相信“补脑”保健品，花钱又无用

　　蔡华发现，市面上各类“补脑益智”“提高记忆力”的保健品备受家长追捧，不惜花高价购买，天天给孩子服用，坚信能帮孩子提升智力、考出好成绩。

　　她介绍，我国保健食品允许声称的保健功能共有24类，但批准的保健食品功能中，没有“补脑健脑”“增强记忆”“缓解脑力疲劳”等功能声称。

　　需要警惕的是，截至目前，我国从未批准过任何有“补脑”保健功能的保健食品，市面上所谓声称“补脑”功能的保健食品，存在误导消费者的行为;已批准的那些“有助于增强免疫力”“辅助改善记忆”之类的保健食品，也并不适用于补脑、提高智商或缓解脑力疲劳。

　　家长不要寄希望于“瓶子里的奇迹”，均衡三餐所供给的碳水化合物、优质蛋白和微量元素，足以满足大脑备考冲刺的全部需求。盲目吃保健品，只会增加肝肾功能负担，浪费大量金钱，还有可能因掺杂激素或刺激成分引发代谢紊乱、失眠和内分泌失调，反而对孩子造成损伤。把信任归还给规律作息和均衡饮食，这比任何“瓶装神药”都可靠。

　　遵循这套“备考饮食秘籍”才更可靠

　　蔡华提醒，备考饮食的原则，其实可以用一句话概括：安全第一、规律至上、均衡为王、不临阵换“粮”。在严格执行以上原则的基础上，还可以参考以下操作建议：

　　1、三餐+一饮，黄金配比：早餐保证优质蛋白+优质碳水(如全麦面包+鸡蛋+牛奶);午餐荤素搭配齐全，饭菜七八分饱;晚餐以清淡、易消化的食物为主，以鱼类、豆制品、绿叶菜和杂粮的组合为佳，晚餐距睡觉应留足3小时以上;晚间若饥饿可适量饮用温热牛奶或吃一小碗小米粥垫底。

　　2、精选“脑黄金”食物：每周可安排2-3次清蒸深海鱼(富含DHA);日常可以将核桃(每日约4至5颗)作为课间加餐;深绿色叶菜(小油菜、菠菜、西兰花)和豆制品补充B族维生素和优质植物蛋白。

　　3、警惕“隐形雷区”：冷饮、过甜过腻的食物(蛋糕、奶茶、冰淇淋)和未经彻底煮熟的凉拌菜尽量远离;考前绝不要突击让考生尝试平时没吃过的海鲜或特殊食材——过敏和急性胃肠炎的风险，会在关键时刻毁掉一年的准备。

　　作者：周倜

　　责编：周倜

　　一审：周倜

　　二审：赵雨杉

　　三审：杨又华
       转自：湖南日报