大家都知道熬夜晚睡对身体不好
尤其是对心脏
但谁也很难保证天天早睡
如何在不得不晚睡时
尽量降低熬夜的危害?
近日
一项涉及22万人的最新重磅研究
终于给出了答案——膳食纤维
或许它就是你苦苦寻找的熬夜“后悔药”
科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：
1. 每多吃1克，心脏风险就降一点。研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。
2.如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样;如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。
吃够膳食纤维对身体有5大好处
1. 癌症的“阻拦器”
2025年发表在国际期刊《癌症发现》(Cancer Discovery)的研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变发展成癌症。
2. 血压的“调节器”
2022年发表在国际期刊《高血压》(Hypertension)上的一项研究显示，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病。
3. 血糖的“稳定器”
《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。
4. 肠道的“养护器”
中日医院营养科营养师陈禹2024年在科室微信公众号刊文指出，膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，这些脂肪酸除了可以氧化供能，还具有预防结肠癌的作用。
5. 体重的“控制器”
膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有助于肥胖者减少进食量。
膳食纤维如何才能吃够?
主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质。可以煮成豆粥或打成豆浆食用。
坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。
每天吃够30克膳食纤维≈
一小碗全谷杂豆+
1斤蔬菜+
1个拳头大小的水果+
一小把坚果仁
吃够膳食纤维，注意3个细节
1. 别一次吃太多，循序渐进。
2. 别挑食，科学搭配。
3. 别喝水太少了，足量饮水。
来源：人民日报健康客户端
责编：邢妍妍
编辑：孙小婷 朱晓帆
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