预防骨质疏松，调整饮食运动很重要

　　钙在人成长的每个阶段都有着至关重要的作用。随着年龄的增大，我们人体对钙的吸收能力也会下降，骨质的破坏程度大于形成的程度。

　　一、骨质疏松的高危人群

　　1、绝经后女性

　　女性绝经后，体内有利于骨量增加与储存的雌激素分泌量大大减少，导致绝经后女性患骨质疏松的概率远高于男性。

　　2、65岁以上老年人

　　年龄的增加会导致钙调节激素分泌失调，引起骨代谢紊乱，牙齿逐渐脱落，胃肠道消化能力降低，营养吸收较少，致使体内各种营养成分严重缺失，骨量以每年2%~3%的速度减少。

　　3、30~50岁男性

　　这个年龄段的男性比女性更容易患骨质疏松。这与男性更喜欢高蛋白、高糖、高脂食物、嗜烟酒等不健康生活习惯有关。

　　4、其他人群

　　有骨质疏松症家族史人群;饮食中钙或维生素D(光照少或摄入少)缺乏;有影响骨代谢的疾病或正在服用影响骨代谢药物的人群;有吸烟酗酒、过量饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料等的人群。

　　二、合理选择食物

　　1、平时要多选择含钙、磷、维生素较多的食物。牛奶就是食物中最理想的钙磷的来源。每天2杯牛奶可以有效预防骨质疏松。

　　2、膳食中应含有足够蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，有利于体内血钙水平稳定。

　　3、高钙食物：除牛奶外，大豆制品、鱼、虾、贝类等，蔬菜中的白菜、花椰菜、芹菜、甘蓝、油菜、韭菜、紫菜等，水果中的柠檬、枇杷等。

　　4、补钙要补维生素D：鱼、牛奶、鸡蛋富含维生素D，也可以加上适量的鱼肝油、但不能过量摄入。多晒太阳也是获得维生素D的良好来源。

　　5、避免过多地摄入蛋白质、糖、盐，这些物质也会影响钙的吸收，增加钙的流失。

　　6、不必要的饮食限制对骨骼健康十分不利。

　　三、合理运动

　　身体活动有益于骨骼健康。研究显示，身体活动和运动训练对骨骼的健康具有保护作用。体育活动能够提高骨密度，预防骨质疏松症。如散步、慢跑、太极、跳舞等运动可以刺激骨骼的生长，预防并缓解骨钙流失。

　　来源：中国营养与健康