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训练盆底肌:凯格尔运动到底怎么做呢?

养生保健

2022年10月18日

  凯格尔运动(Kegel exercises),也称盆腔肌肉运动,骨盆运动,或者缩肛运动。首先我们要了解下盆底肌肉,盆底肌(pelvic floor muscle)顾名思义就是盆底部的肌肉群。盆底肌就类似于一个吊床,一端挂在耻骨上,另一端挂在尾骨上,是支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的肌肉,控制着排尿、排便,维持阴道的紧缩度。

  所以盆底肌对女人的健康来说,至关重要。阴道分娩、巨大儿、多产、高龄、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸烟等高危因素会导致盆底肌损伤,从而出现阴道松弛、子宫脱垂、尿失禁、直肠脱垂等症状。

  凯格尔运动不仅适合孕产妇,还会让女性终生受益,各个年龄段都可以练起来。凯格尔运动,是早在1948年由美国的Arnold Kegel医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法---通过锻炼耻-尾骨肌肉群,以达到增加尿道阻力的目的。该方法不仅可以恢复盆底肌的紧张力,还可以刺激生殖道区域的血流量,从而改善性功能。

  一、对于盆底肌“受压”的孕期及产后女性:

  可以促进强化盆底肌肉群,预防并治疗压力性尿失禁的发生;可以加强阴道收缩,预防产后骨盆及阴道松弛。

  二、对于健康的育龄期女性:

  可改善阴道紧缩度及弹性,增加“性福”(效果因人而异);同样可以预防并治疗压力性尿失禁的发生。

  三、对于绝经后的老年女性:

  可以作为日常保健应对随着年龄增大带来的盆底肌松弛,也可以作为妇科手术后的辅助治疗,预防压力性尿失禁的发生。

  四、凯格尔运动到底怎么做呢?

  盆底肌,看不见摸不着,要怎么锻炼呢?来,跟着小编一起来感受它!

  盆底肌在双腿之间,收缩肛门和阴道时可以感受到该肌肉群的存在。当排尿时,故意中断尿流,也是这些肌肉作用的结果。当你确定了这些肌肉的存在时,就可以进行练习了。

  ①收缩阴道和肛门肌肉时吐气,肌肉收缩不少于5秒。

  ②放松肌肉时吸气,放松5-10秒钟。

  ③反复练习,5分钟为一组,每天至少做3组。

  ④运动贵在坚持,每个疗程至少坚持练习8周哦。

  图片来源于网络

  力所能及的情况下增加肌肉收缩的时间和次数,效果更好,不拘于姿势和地点,坐着、躺着都可以练习,比如在工作之余或者回家躺着休息时,只要你愿意,随时都可以练起来。

  让自己的盆底肌更加strong,姐妹们请收下这张处方,快快行动起来吧!

  来源:复旦大学附属妇产科医院

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