备孕补营养，瓶瓶罐罐靠不住

　　潮新闻客户端 记者 杨茜 通讯员 吴雅兰

　　关于备孕营养，很多人第一反应往往是：“要不要吃点补充剂?”尤其在各种促销的影响下，似乎不吃点保健品都算是没有好好备孕。其实真实的孕前营养，一点都不玄乎：它既不是某颗维生素，也不是某种“神奇食物”，更不是“吃补品就能怀得更快”的幻想。营养的基础更多来自一日三餐，而不是瓶瓶罐罐。

　　如果把身体比作一栋房子：食物是砖瓦与地基，补充剂顶多是精装修，基础没打牢，再怎么装潢都可能漏风。

今天，浙江大学医学院附属妇产科医院妇女保健部营养师马晓洁让你彻底明白：孕前营养，到底应该怎么吃?

　　图片来源于视觉中国

　　备孕到底该吃什么

　　从营养学和临床实践来看，食物永远是第一位的。所有补充剂的作用都建立在好好吃饭的前提下。

　　如果吃得不均衡，光靠补营养素，就像在漏风的房间里搞精装修。好不好看暂且不说，根本问题没解决。

　　怎样才算“好好吃饭”

　　其实一个碗就搞定。

　　健康成人、备孕人群，甚至孕早期准妈妈的大部分三餐，都可以用一句话概括：每餐一碗饭，一碗蔬菜，一块掌心大小的肉。非常简单，但极其有效。

　　一碗饭：主食提供能量与稳定血糖。

　　一碗菜：提供纤维、维生素、矿物质。

　　一块掌心的肉：提供蛋白质与铁、锌等营养。

　　如果你经常点外卖，可以用这个模型来“验餐”：米饭(主食)够吗?通常够。荤菜多不多?通常偏多。蔬菜够不够?通常严重不够。油盐多不多?往往远远超标。

　　很多人说“我吃得不多为什么还瘦不下来”，第一件事就是看看是不是油吃太多了。成年人每天需要的油量只有2.5勺，比想象中少得多。做到上述这一步，你的饮食能到80分。

　　想从80分进阶到90分?请记住2个数字：12和25。它代表：每天吃12种不同食材，每周吃25种不同食材。

　　多样化饮食能让营养素更均衡，也能避免某个营养摄入不足。

　　比如，一个肉包，外皮(面粉)+内馅(猪肉)=2种食材。

　　再比如，一天吃两餐米饭，那只能算一种食材，同样的食材不累计。

　　备孕不是补单一物质，而是让身体处在营养最稳、状态最平的基础上。

　　备孕时最容易吃错的饮食：没有碳水的“快速减重”

　　例如：早餐就是香蕉，午餐是牛肉+黄瓜+鸡蛋，晚餐是鸡腿+莴笋。一天减1斤，看着很诱人。但问题是：备孕最怕的，就是身体误以为你在“闹饥荒”。

　　没有碳水代表你少了一半营养来源，身体会防御性降低代谢、升高压力激素——这对卵子质量、月经规律、胚胎着床都不利。

　　备孕不建议极端饮食、无碳水饮食、轻断食。

　　备孕期间必须重视的营养素(含吃法与补法)

　　首先是大家都很熟悉的叶酸。建议怀孕前3个月开始补充，除了食物中的含量，每天服用补充剂额外补充400-800微克的叶酸。

　　碘，比你以为的更缺。很多人体检查出甲状腺结节，就开始吃无碘盐。但事实上，备孕首选碘盐。中国人普遍缺碘。

　　每天盐量只需一个啤酒瓶盖。

　　吃海鲜≠摄入够碘。真正富含碘的是海带和紫菜。

　　怀孕后，可以考虑使用含碘的综合维生素或在碘盐的基础上每周吃一次海带紫菜。

　　铁，是女生的高危缺乏项目。月经量大、周期长、不吃肉或饮食清淡，你很可能缺铁。

　　浙江的数据是：5个人里中有1个人缺铁。备孕阶段补起来更有效，不要等怀孕后甚至到了怀孕中晚期才开始补。

　　钙，不是怀孕了才补，而是看你平时吃得怎么样。判断日常是否要补钙有三个标准：每天喝一杯奶(200–300mg钙)，每天吃绿叶菜，经常吃豆制品。

　　如果三条满足，全程不用额外补钙。如果奶不喝、菜吃少、豆制品不吃，那么不论是否怀孕，全年都要补钙。

　　怀孕期间，我们对于钙的吸收会增加，中晚期每天喝两杯奶，也不用额外补钙。

　　维D，基本缺，需要长期补。

　　维生素D不是从饮食补，是靠晒太阳。冬季、阴天、久坐室内、办公室群体基本严重缺乏。建议：常年补充维生素D。

　　DHA，不是备孕必补，但作为抗炎很友好。

　　食物来源：深海鱼最佳小黄鱼、黑鱼等含量也不错一定用蒸的，油煎油炸吸收不到DHA。咖啡因备孕不是不能喝，只是要控制量。

　　安全范围：200–300mg/天，一杯普通的中杯咖啡≈200mg。

　　如果没有特别的风味需求，可以选择：低咖啡、半咖啡因或减少冲泡浓度。

　　食物永远是第一补充剂

　　备孕饮食的核心一句话：食物是基础，补充剂只是补洞。最重要的是蔬菜，不是肉，也不是饭，更不是营养素胶囊。

　　判断基础是否对了：一餐：一碗饭、一碗菜、一块掌心肉，蔬菜永远占最大比例，日常食材多样化，油量控制，不极端饮食，补充必要营养素(碘、铁、维生素D，部分人群补钙)。你的身体会在一个稳定、充足、低压力的营养环境里进入理想的孕前状态。
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