营养师支招高中生晚自习后如何加餐

　　三秦都市报-三秦网讯(记者张桢璐)“每天就怕孩子放学回来饿，想做夜宵又怕不健康，不做又担心他晚上学习没精力，真是愁坏了。”傍晚时分，西安市雁塔区某高中校门口，等候孩子的家长们围在一起，聊起夜宵话题满是纠结。当下高中生学业繁重，晚自习放学后作息紧凑，睡前加餐成了不少家庭的日常选择。如何在饱腹、口味与健康之间找到平衡，既不干扰夜间休息，又能补充学习精力，成为许多家长的一大难题。为此，记者走访该校学生，并特邀西安营养学会委员、一级营养师王巧霞，为高中生晚自习后夜宵给出科学合理的饮食建议。

　　晚自习夜宵引纠结 家长陷入两难选择

　　“我现在住校，只有周末才回家，晚上饿了一般就是吃点水果或者零食充个饥。”该校高二学生李同学告诉记者，自己偏爱辣口，但受住校条件和夜间消化限制，日常只能选择清淡食物，“偶尔走读同学会带点家里点心，也算解馋。”

　　高三兼顾走读与住校的王同学，夜宵选择相对宽裕。“晚自习放学回家，我妈会提前准备牛奶、水果，有时候我也会在外面买寿司，实在想吃重口味，就偶尔买碗酸辣粉。”王同学坦言，明知这类食物不算健康，但高强度学习过后，一碗热辣美食能舒缓紧绷情绪，只是也担心休息受影响，好在家里常备的夜宵仍以清淡为主。

　　学生口味需求多元，家长准备夜宵的思路也各有考量。“我每天都会给孩子准备夜宵，变着花样来，就怕他吃腻。”一位体育生家长表示，孩子日常训练强度大、体能消耗高，夜宵格外注重高蛋白补给，牛肉、牛奶、鸡蛋都是日常标配，偶尔也会尊重孩子喜好，安排心仪的快餐食品。

　　不少家长有着同样的纠结：总想借着晚间加餐为孩子补充营养，精心制作红烧肉、炖排骨等菜品，又担心过于油腻难以消化，拖累夜间休息和次日课堂状态。记者走访了解到，这类矛盾心态十分普遍。部分家长要么盲目大鱼大肉过度进补，要么图省事任由孩子在外选择凑合吃一餐，多数家长对高中生夜宵的科学搭配，缺乏专业认知。

　　营养师拆解认知误区 避开夜宵饮食雷区

　　针对家长、学生在夜宵选择上的各类困惑，西安营养学会委员、一级营养师王巧霞从专业层面，梳理常见认知误区并给出科学指引。

　　“高中生夜宵遵循按需加餐、科学搭配原则，并非吃得越多、补得越足效果越好。”王巧霞表示，不少家长存在固有认知偏差，认为学业繁重就必须硬性安排夜宵。其实孩子不饿无需刻意加餐，但强忍饥饿容易诱发低血糖、睡眠变浅，进而造成次日记忆力下滑、课堂专注力下降。长期偏爱油炸、烧烤、奶茶等食品，还容易精神萎靡、作息紊乱，甚至干扰青春期正常生长发育。

　　王巧霞提醒，油炸烧烤、泡面、甜口奶茶等深受学生喜爱的食品，普遍高油、高盐、高糖，部分还含有咖啡因等刺激性成分。长期食用不仅容易引发体型发胖、皮肤长痘，加重身体代谢负担，还会直接削弱休息质量与日间听课效率。部分奶茶咖啡因含量相对较高，易造成情绪起伏、入睡不畅。

　　科学搭配有讲究 家常吃法暖心又健康

　　高中生晚自习夜宵该怎样合理安排?王巧霞给出一套简单实用的参考标准：夜宵尽量在睡前1至2小时进食，给肠胃留出充足消化缓冲;食用份量以缓解饥饿为宜，无需刻意吃撑;食材优先选用易消化、低脂肪、营养密度高的品类。她特别提醒，若学生患有慢性病、食物过敏、肠胃不适等特殊状况，家长安排夜宵饮食时，应遵从医护人员及专业营养师的个性化建议。

　　王巧霞向记者推荐了三款家常易做、适合家庭常备的夜宵搭配：温牛奶搭配全麦饼干与蓝莓，安神助眠且补充维生素;无糖酸奶搭配香蕉和原味坚果，有助消食解乏、补充优质蛋白;小米南瓜粥温润养胃，可快速为身体补给能量。针对体育生等体能消耗较大的学生，可在清淡夜宵基础上，搭配水煮蛋、清蒸鱼、去皮鸡胸肉补充蛋白质，烹饪以蒸煮清炖为主，远离重油重酱的做法。

　　对于高三家长普遍存在的备考进补焦虑，王巧霞建议，无需刻意大肆进补，更不要盲目选购各类补脑保健品。顿顿大鱼大肉只会加重肠胃负担，依靠咖啡、浓茶夜间提神更不可取。保持平日规律饮食习惯，不贸然大幅调整食谱，尽量不制作生冷刺身或少见的陌生食材，规避肠胃不适与过敏隐患，才是最稳妥的身心呵护。

　　在王巧霞看来，晚自习后的夜宵，不单是能量补给，更是学生一天课业压力后的情绪舒缓。科学合理的饮食搭配，既能守护青少年身体健康、稳住学习状态，也能缓解家长育儿焦虑。

　　夜幕下，高中校门口家长陆续接孩子离校，温热的夜宵，承载着家人浓浓的关爱与牵挂。一份简单的夜宵，藏着家庭教育的细腻温度，科学健康的饮食方式，默默陪伴一届届高中生安稳走过充实的求学岁月。
      转自：三秦都市报