怎么吃能让孩子长高个？

　　青春期一般是指10-19岁，是儿童生长发育最快的时期之一，也是追赶身高的最佳机会，也是最后一次机会。如果家里有青春期孩子，抓住青春生长的关键期非常重要。

一、青春期孩子的身高特点

　　每个孩子都有自己的生长特点，发育也有先有后。女孩比男孩的青春期开始要早，五六年级的时候，女生要比男生高一些。但是男生的后劲儿足，最终会在初中阶段超过女生。即使同样是男孩，也有人蹿个儿早些，有人晚些。

二、怎么吃能让孩子长高个？

　　孩子的身高是遗传、环境因素综合作用的结果。父母身高偏矮，孩子就没有长成高个的可能吗?当然不是。我们现在的生活条件和父母小时候比是天壤之别。孩子生长的条件变好了，逆袭成大长腿那是相当有可能的。

　　合理的营养是儿童生长所必须的“土壤”。按照《中国居民膳食指南(2022)》建议的谷类为主的平衡膳食模式——每天膳食应包括谷薯类(包括全谷物和杂豆类)、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果食物。平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物，合理搭配，基本可以满足身体成长的需要。下面几种营养素与身高生长关系极其密切，也都能在大自然中获得，家长们要特别关注：

1摄取优质蛋白质

　　人体骨骼的1/3由蛋白质构成，它是骨骼的钢筋结构。如果缺乏蛋白质，孩子骨骼的生长就会受限。很多家长知道鱼类、瘦肉等含有丰富的优质蛋白质，其实还有蛋类、奶及奶制品、大豆及其大豆制品都是优质蛋白质的良好来源。这里重点提到大豆制品，既是优质蛋白质的来源，又可以避免过多摄入脂肪，是孩子餐盘里非常不错的选择。

2不可或缺的钙

　　钙决定了骨骼的硬度，而钙的最好来源是奶制品。奶制品营养全面、丰富，要把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分。每天300-500ml以上的液体奶或相当量的奶制品摄入非常必要。喝奶的时间没有限制。除了奶制品，豆制品、蔬菜里也含有一定量的钙。

3其他营养素

　　铁、锌、碘都和孩子骨骼生长有密切的关系。这些营养素的缺乏会导致身高发育的不足。铁、锌的主要来源是红色的肉类和动物肝脏，每周吃1-2次动物肝脏是合适的。碘的食物来源主要是海产品(海带、紫菜等，每周至少吃一次)和强化碘盐。

4奇妙的阳光

　　万物生长靠太阳，孩子的生长也离不开阳光。维生素D是我们小时候吃的鱼肝油，大家都不陌生。他可以促进钙在小肠的吸收，有利于骨骼的生长。大自然中富含维生素D的食物很少，但是我们人体能自身合成维生素D，这种合成需要太阳光紫外线的帮忙才能实现。因此，要鼓励孩子多在户外运动。户外运动的时候，也不要捂得太过于严实，让皮肤适度暴露在阳光下。

　　此外，爱运动的孩子个头儿往往也比较高。中高强度的身体活动会通过牵扯刺激骨骼的发育。每天保证2小时的户外活动，1小时中高强度运动，以及每周3次强壮骨骼的运动(跑步、跳绳、篮球、排球等)对促进长高非常重要。

　　信息来源：《国民营养科普丛书——6-17岁儿童青少年营养膳食指导》