碳水与寿命的关系被发现！主食该怎么吃，大有讲究

　　如何选择优质的碳水化合物?

　　近年来，追求饮食健康或是减重的一部分人控碳、控糖，限制能量的摄入，低碳饮食;也有一部分人崇尚碳水快乐，享受高碳、高糖带来的饱腹感和幸福感。

　　碳水化合物是身体重要的能量来源，低碳和高碳之间，到底应该如何选择?

      不再谈 " 碳 " 色变，开发低 GI/GL 优质碳水化合物，满足健康新需求

　　碳水化合物简称碳水，对人至关重要，它帮助人维持正常的生理功能;除了为人体供能以外，葡萄糖还是大脑的主要能量来源。而且我们日常饮食中碳水的主要来源——主食，同时也是蛋白质、矿物质等营养素的主要来源。

　　碳水简单来说就是各种糖类，包括淀粉类食物，如土豆、面包、大米、面粉和谷物等，同时也包括蔬菜、水果。

　　早在 2018 年，《柳叶刀》发表了一项长达 25 年、超过 43 万人的研究。其研究指明，长期碳水化合物摄入量过低(<总热量摄入的 40%)或过高(>总热量摄入的 70%)都会增加死亡率，在碳水化合物供能比在 50%~55% 的时候，死 亡率达到最低点。

　　柳叶刀的研究表明，碳水过高或过低都不利于健康，所以摄入适量的碳水化合物，特别是优质的碳水化合物特别重要。

　　如何摄入合理、优质的碳水化合物，通过膳食营养增进健康，中国营养学会《中国居民膳食指南 ( 2022)》首次提出东方膳食模式，确定了以谷物为主、清淡少盐、食物多样、奶类豆类丰富等特点的膳食模式，建议中国居民每日主食摄入 250-400g，谷类建议 200g-300g，其中全谷物和杂豆比例最好占 25%-50%，即 50-150g，而薯类建议每日食用 50-100g。

　　这也证实了，除了常见的主粮：大米和白面，民众应该摄取更丰富的杂粮。杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、红豆、豌豆等。

　　与精细加工的谷物相比，杂粮具有丰富的营养成分，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及多种生物活性物质。其中，

　　蛋白质：豆类杂粮所含蛋白质高达 20%，是植物蛋白的来源，而其中含有的赖氨酸也是谷类食物普遍缺乏的氨基酸。

　　膳食纤维：杂粮中还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加食物的粘滞性，限制或延缓葡萄糖、脂肪等在胃肠道的吸收，降低胆固醇和血脂等。

　　B 族维生素：杂粮中通常含有更多的 B 族维生素。B 族维生素是人体无法自身合成的营养物质，必须从食物中获取，参与糖类、蛋白质和脂肪的代谢活动，在能量代谢中起着重要作用。

　　其他生物活性成分：包括谷类豆类在内的杂粮食物含有多种生物活性成分，如花青素、黄酮、钙、镁和铁等等。在抗氧化、增强血管弹性、调节血压，促进幼儿和青少年生长发育等方面都有着重要的作用。

　　除此之外，有些杂粮中含有丰富的酚类化合物，如酚酸、黄酮及植物甾醇等，起到抗氧化的作用，对预防超重与肥胖、心血管疾病、肠道健康、II 型糖尿病等慢病有一定的健康功效。

　　具体表现为：

　　调节血脂：杂粮中的膳食纤维、黄酮类物质和不饱和脂肪酸等，能够抑制人体对脂类和胆固醇的吸收，促进胆固醇从体内排除，并且抑制胆固醇的合成，从而达到调节血脂的功效。

　　调节血糖：杂粮中的多酚和多糖都能促进胰岛素分泌，提高机体对胰岛素的敏感性，降低胰岛素抵抗。可溶性膳食纤维也能抑制葡萄糖的吸收和转运，从而也能起到降低血糖的作用。

　　杂粮中的植物多糖黄酮类物质等可以增强肝脏葡萄糖激酶活性及抑制 α- 糖苷酶活性，通过抗氧化机制，降低糖尿病患者的血糖值。

　　调节肠道微生物：杂粮可以提供膳食纤维调节肠道微生物群的组成、丰富度和活动;肠道微生物的代谢产物，如短链脂肪酸等，参与控制宿主免疫、食欲、脂肪生成、糖异生、肠道屏障和氧化应激多个信号通路;同时调节肠道 pH 值，为肠上皮细胞提供能量，增加粘蛋白的产生，从而抑制致病微生物的生存。

　　多项前瞻性研究和随机对照研究的 meta 分析发现，低 GI/GL 碳水和膳食纤维对血脂、血压和血糖相关指标有显著改善作用。这些研究和分析很好地佐证了，开发低 GI/GL，富含膳食纤维的杂粮和全谷物类产品是未来的发展趋势。

健康、营养、科学的主食不能缺少杂粮

　　据《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国居民每日的全谷物摄入量只有 14g 左右，只有 20% 的成人能够达到日均 50g 全谷物以上。是什么让全谷物的摄入量远低于指南中的建议摄入量(50-100g)呢?

　　" 虽然大家都知道杂粮更健康，但对杂粮的应用、烹饪知识很有限，平时生活中如果不是刻意搭配，比较少机会可以直接接触到多样化的产品。" 来自广州的王女士表示，应该选择哪些杂粮品类搭配，配比如何，在实际的饮食中难免有这样的疑惑。

　　遵循健康、便捷、营养、科学的主食公式该如何获得?以《中国居民膳食指南》为依据，得出 6：4：1 的科学配比，即大米、全谷物、杂豆类和薯类的多样化搭配，打造营养丰富主食，摄入优质、合理的碳水化合物。

　　如果自己不会搭配，也可以在市面上找相似搭配的产品，就可以省去了自行购买配比的步骤，还不需事先处理杂粮米，更可以享受同煮同熟、高效便捷的健康需求。

　　如果，你只想吃一些简单的杂粮，那就看看小米，也不失为一个健康饮食的备选。河北省农林科学院谷子研究所副所长李顺国曾在一次活动中分享了一份 2023 年 843 农户调研报告，表明：经常使用小米食用的人群相对于不常食用小米的人群，更有可能降低患糖尿病、心脑血管疾病以及慢性疾病的风险。

　　在我国的河北、山西、陕西等是小米集散地。曾获得 " 蔚州贡米 " 美称的蔚县黄小米，是历史上四大贡米之一，由蔚县小米熬出的米汤，粘稠有油皮，易熟易开花。

　　早晨起床喝一碗香甜养胃的小米粥，营养健康的同时还美味，岂不美哉。

　　人间烟火的底色，离不开质朴本真的食物。

　　参考文献：

　　1. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S,et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health

　　2. 王立东 , 李晓强 , 李振江等 . 杂粮中活性组分对血糖调控作用的研究进展

　　3. 吴聪 , 杨铁 , 杨铭等 . 杂粮中改善心脑血管疾病功效成分研究进展

　　4. 李笑蕊 , 王世霞 , 贠婷婷等 . 杂粮健康功效和作用机理的分子营养学解析

　　5. 吴静仪 , 江蕾 , 任伟忠等 .11 种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价

　　6. 中国居民膳食指南(2022)

　　7. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021 年)