2-18岁孩子的暑期营养贴士

　　为了神兽在家学习、生活两不误，家长们也是操碎了心。了解营养相关知识，帮助孩子平衡膳食，度过一个快乐、健康的暑期，家长们先学起来吧!

　　一、学龄前孩子(2-5岁)暑期营养贴士

　　1、食物多样，规律就餐，自主进食

　　夏天，蔬菜、水果品种丰富。要采购不同颜色，不同品种的蔬菜，鼓励孩子多尝试不同食物的味道、质地，提高食物的接受度。随着孩子自主意识、模仿能力和好奇心增强，要引导孩子有规律地自主、专心进餐，保持每天三次正餐和两次加餐。

　　2、每天饮奶，足量饮水，合理选择零食

　　每天的饮奶量要达到300-500ml或相当量的奶制品。随身携带水壶，及时补充水分。一般来讲，这个年龄段的孩子每天的饮水量要达到1300-1600ml(含饮水、汤、奶等,其中饮水量为600-800ml)。暑期天气炎热，孩子活动量大，出汗多，身体水分流失严重，可以再多补充一些水分。

　　给孩子选择零食，看好食品标签，首选奶类、蛋类、坚果，高盐、高糖食品和含糖饮料要少吃或者不吃。

　　3、合理烹调，少调料，少油

　　烹制儿童膳食时应控制盐和糖的用量，不加味精、鸡精及辛辣等调味品。多用蒸、煮、炖的方式保持食物本来的味道，也有利于消化吸收，控制能量的摄入。

　　4、每天保证至少2小时户外活动和充足睡眠

　　帮助孩子养成早起的习惯，趁着早晨凉快进行户外活动。算一算孩子的总睡眠时间是否达到10-13小时，其中包括1-2小时的午睡时间。

　　二、学龄孩子(6-18岁)暑期营养贴士

　　1、主动参与食物选择和制作，提高营养素养

　　对于这个年龄段的孩子，可以趁着暑假，分担家务，帮助家长一起准备每日的食材，参与食物的制作，了解食物的营养知识。

　　2、吃好早餐，合理选择零食

　　放暑假，有的孩子作息习惯发生了改变，早上不起，晚上不睡，起的晚，早餐没有胃口，两顿饭并作一顿饭。其实，应当每天吃早餐，而且要吃好早餐。外出购物，要和孩子一起看标签选零食，少选不选高油、高盐、高糖的零食。养成清淡饮食，不挑食，不暴饮暴食的健康饮食行为。

　　3、天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

　　每天至少要摄入300g液态奶或相当量的奶制品，足量饮水，少量多次，首选白开水。学龄儿童禁止饮酒和酒精饮料，也不要喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白开水。

　　4、多在户外活动，少看电子产品，保证每天60分钟中高强度身体活动

　　天气炎热，也不能长期呆在空调房看电子产品。每天视屏时间应限制在2小时内，保证充足睡眠。多在户外活动，每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。

　　信息来源：中国居民膳食指南2022