科学减肥，别让身体“负重前行”——专业医生划重点教您“瘦”出健康

　　“为什么明明吃得很少却还是瘦不下来?”“只靠节食不运动真的能长久减重吗?”……在5月11日世界防治肥胖日前后，减肥再次成为许多人讨论的话题。据统计，我国18岁及以上居民超重及肥胖率已超过50%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率接近20%，成为糖尿病、心血管疾病的重要诱因。

　　日前，记者采访了石家庄市人民医院内分泌科、临床营养与代谢病科、关节骨科的多位专家，围绕饮食、运动减肥，以及慢病患者、老年人、未成年人等特殊人群的科学体重管理，给出了一份贴近生活、权威实用的“科学减肥指南”。

　　肥胖会导致多种疾病的发生

　　5月11日上午，记者在市人民医院范西路院区见到了38岁的梁先生，他一直被肥胖困扰。“我的体重近200斤，患有糖尿病、高血压、高血脂等基础疾病，为了长远健康考虑，我必须得减肥了。”

　　“肥胖素有百病之源的说法，与肥胖相关的疾病多达十余种，除人们熟知的高血糖、高血压、高血脂外，还会诱发动脉粥样硬化，进而引发冠心病、心力衰竭、脑卒中。”市人民医院范西路院区内分泌科主任医师陈凯庭说，肥胖还会引发严重打鼾、睡眠呼吸暂停，诱发膝关节损伤、痛风性关节炎，导致月经紊乱、不孕、多囊卵巢综合征等。更需警惕的是，肥胖还会大幅提升多种肿瘤的发病风险。

　　如何判断自己是否超重肥胖?陈凯庭说，评估肥胖最常用的指标是BMI(身体质量指数)，计算公式是体重(公斤)除以身高(米)的平方。按照我国采用的标准，BMI大于等于24属于超重，大于等于28即为肥胖。现在，临床更加重视身体脂肪分布的危害性，特别是中心性肥胖会带来更多的危害，所以腰围成为评估肥胖更关键的指标，男性腰围大于等于90厘米，女性腰围大于等于85厘米，意味着更高的健康风险。

　　此外，不同年龄段的人对“胖”要区别看待。“老年人不宜太瘦，年轻人不宜太胖。”陈凯庭说，儿童和青少年的肥胖尤其要引起重视，因为小时候胖，长大往往更胖，而且肥胖持续的时间越久，并发症出现得越早、越严重。很多孩子在小学、初中阶段就已经出现中心性肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗等，为成年后的慢性代谢性和心血管疾病埋下隐患。相反，老年人的标准体重可以适当放宽，老年人适当储备一些脂肪，反而有助于增强身体的抗打击能力。

　　吃对食物帮助轻松减脂

　　“管住嘴是关键，一定要少吃才有效果。”“不要吃晚饭，少吃主食，才能减肥。”……5月11日，记者在街头随机采访了10位市民，有7个人表示减肥最好的方法就是节食。

　　“很多人把减肥等同于节食、吃水煮菜，最终越减越饿、越减越反弹。”市人民医院临床营养与代谢病科主任张力双说，饮食减肥的核心是吃对、吃够、吃得均衡，做到“有减有加”。

　　张力双告诉记者，饮食减肥首先要做好“减法”，减少高油、高盐、高糖、高反式脂肪酸、深加工食物的摄入，远离油炸食品、糕点甜品、含糖饮料、加工肉类、腌制食品，警惕植脂末、氢化植物油、人造奶油等隐藏的反式脂肪，这类成分会损伤血脂、加重肥胖。同时做好“加法”，增加优质蛋白质、全谷物、蔬菜、优质脂肪的摄入，保证营养充足，维持肌肉量，提升饱腹感与燃脂效率。

　　三餐规律是饮食减肥的基础，不可省略任何一餐，每餐吃到七分饱即可，避免因过度饥饿导致下一餐暴饮暴食。张力双说，减肥期间无需完全戒掉碳水化合物，碳水是人体核心能量来源，可将精米白面替换为糙米、燕麦、玉米、小米等全谷物，用土豆、山药等薯类替代部分主食，降低热量摄入，增加膳食纤维。

　　张力双特别推荐了全脂牛奶、原味坚果、三文鱼、蛋黄、牛油果、鸭掌、土豆、米粉、西瓜、高纯度黑巧克力这10种被误解的减肥友好食物，适量食用有助于减重。

　　“大家还要摒弃果汁替代水果、带着饥饿感睡觉等误区，完整食用水果保留膳食纤维，睡前饥饿可少量食用水果黄瓜、小番茄或温牛奶，避免低血糖与代谢紊乱。”张力双说。

　　碎片化运动有效助力减肥

　　科学减肥除了“管住嘴”还要“迈开腿”。记者在采访时发现，“没时间运动”“运动太累坚持不下去”成为很多人减重失败的主要原因。

　　“运动减肥无需追求高强度、长时间，能坚持、碎片化、易操作才是关键。”市人民医院关节骨科主任张立兴说，成年人每周应完成150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动，平均每天20至30分钟，快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操、打球等形式均可，无需局限于某一种运动。零基础人群可从每天快走10至15分钟起步，每周增加5分钟，逐步达到标准时长，降低运动抵触感。

　　针对久坐办公人群，张立兴推荐“碎片化运动法”。每坐1小时，起身活动3到5分钟，伸懒腰、拉伸、走动、接水，能有效打断久坐状态，降低乳腺癌、结直肠癌风险。日常生活中，提前一站下车步行、爬楼梯替代电梯、做家务、跳广场舞等，都属于有效运动，积少成多即可达到消耗热量、控制体重的目的。

　　张立兴提醒，运动减肥不要追求“一次练够”，每天动一点、长期坚持效果远好于偶尔剧烈运动。运动后不暴饮暴食，否则白练，运动是为了吃动平衡，不是放纵借口。体重较大者优先选快走、游泳、骑自行车，保护膝盖，避免跑步、跳跃伤关节。

　　张立兴提醒，若饮食摄入超标，可适当增加运动量，如饭后散步30分钟、慢跑、跳绳等，通过“吃动平衡”抵消多余能量。运动时间要注意安排好，避免睡前1至2小时进行剧烈运动，以免影响睡眠。运动强度应根据自身情况合理选择，健康成年人可进行中等强度有氧运动，如快走、游泳、瑜伽等。老年人和体质较弱者可选择散步、太极拳等温和的运动方式。

　　特殊人群学会科学管理体重

　　“肥胖对老年人、慢病患者、儿童等特殊人群危害更显著，减重不能照搬普通成年人方案，必须以安全、温和、不影响健康为前提，由专业医生指导个性化干预。”市人民医院范西路院区内分泌科主任医师陈凯庭说。

　　陈凯庭告诉记者，老年人是肥胖高发人群，临床数据显示老年肥胖占比高达60%。“随着年龄增长，代谢减慢、活动量减少、器官功能衰退，肥胖会加重关节负担、提升慢病死亡风险。”他说，老年人减重应遵循不节食、不剧烈运动、缓慢减重原则，饮食少量多餐、细软易消化，增加蛋、奶、鱼、豆制品等优质蛋白。运动选择散步、太极拳、八段锦等温和方式，每天20至30分钟。每周还应监测体重、腰围，定期检查血压、血糖、血脂。

　　“儿童青少年肥胖呈现低龄化趋势，长期肥胖会导致青春期性发育异常、脂肪肝、高血压、糖尿病，还会引发自卑、抑郁等心理问题，影响智力与注意力。”陈凯庭提醒，儿童减肥绝不允许节食、吃减肥药，需减少含糖饮料、油炸零食与外卖，保证三餐均衡。每天户外活动不少于1小时，少看电子产品。

　　陈凯庭说，糖尿病、高血压、高血脂等慢病患者，减重须在医生指导下进行。饮食以控糖、控盐、控油为核心，选择低升糖、高纤维、高蛋白食物。运动以温和有氧运动为主，避免空腹运动与剧烈运动，防止低血糖、心血管意外。减重期间应密切监测体重、血糖、血压、血脂，出现头晕、胸闷、乏力等不适立即停止并就医。

　　体重管理不是短期突击，而是长期坚持的健康生活方式。从合理饮食、适度运动、规律作息做起，及时纠偏、长期坚持，就能远离肥胖困扰，守护自己与家人的健康。(来源：石家庄日报记者 李莉雅)