维生素D不仅是维持骨骼健康的关键营养素，还与免疫力、心血管健康、情绪调节等密切相关，但很多人可能没有意识到自己存在摄入量不足问题。
《维生素D及其类似物的临床应用共识(2025版)》显示，我国维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合多位专家观点，总结缺乏维生素D的后果，并给出科学摄入方案。
维生素D影响身体多项功能
很多看似不相干的健康困扰，背后可能指向同一个“致病”因素：维生素D缺乏。
影响脂肪的分解利用
武汉市中心医院慢病管理中心主任医师丁胜表示，维D的脂溶性和疏水特性，可以参与调节脂肪细胞的合成与分解，从而影响脂肪组织的代谢活动。
当体内维D明显缺乏时，脂肪的分解和利用会受到影响，从而导致脂肪累积增加，体重增长。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任贾凯表示，尤其是年龄35岁以上人群，身体新陈代谢可能开始变缓慢，身上脂肪变多，可尝试着补充一些和脂肪燃烧、身体代谢相关的维生素，如维生素D，有助避免脂肪堆积，加速新陈代谢。
影响大脑认知功能
海马体等关键认知区域也有维生素D受体，缺乏时会干扰5羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，让人出现记忆力下降、思维迟缓、反应变慢等认知障碍，甚至成为抑郁症、焦虑症等情绪问题的生理基础。
国际医学期刊《阿尔茨海默病》杂志上发表的一项研究，分析了美国国家阿尔茨海默病协调中心的12388名无痴呆症、平均年龄为71岁的参与者后发现，补充维生素D可能有助于预防痴呆症，将其患病风险降低40%。
影响心脑血管
维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。
影响母婴健康
怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。
母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。补充维生素D可减少哮喘和呼吸道感染。
影响血糖水平
流行病学研究表明，血液里的维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多的胰岛素。
4类人要额外补维D
南方医科大学南方医院内分泌代谢科副主任医师张倩表示，以下几类人群最需要补充维生素D。
特殊人群
超过65岁的老年人，皮肤维生素D合成能力下降，胃肠吸收减少，外出活动减少导致日照不足。
婴幼儿，通过母乳摄入的维生素D含量极少，辅食添加不足，且多数婴幼儿户外日照不足或防晒过度。
快速生长期的青少年，骨骼生长快，维生素D需求增加，但户外活动时间少，还有不少人存在偏食情况。
妊娠与哺乳期女性，体内储备的维生素D供给胎儿和新生儿生长发育，储备会逐渐耗尽。
不良生活习惯者
长期室内工作、夜班或昼伏夜出者和严格防晒者，日照不足，很容易缺乏维生素D。
饮食不均衡者，如缺乏奶类、蛋黄、深海鱼类等食物，也要额外补充。
部分慢病患者
慢性肝病、肾病、胃肠疾病等，会影响维生素D的合成、活化或吸收。原发性甲状旁腺功能亢进、肉芽肿性疾病(结节病、结核病、真菌感染等)会加重维生素D的消耗。
服用某类药物者
抗癫痫药(如苯妥英钠、卡马西平)、糖皮质激素、抗真菌药、减肥药(如奥利司他)等，或会加速维生素D分解，或增加维生素D需求，或干扰肝脏功能，都可造成维生素D缺乏。
轻微维生素D缺乏可能没有明显症状，严重缺乏时，人们可能感到疲劳、骨痛、肌肉无力等。但这些症状并不独属于维生素D缺乏症，不能单凭症状确诊，必要时可在医生指导下做相关检查。
一份科学摄入维D方案
复旦大学附属中山医院营养科营养师李帆表示，一旦发现自身维生素D不足，可通过3种方式补充。
1
晒太阳
春、夏、秋季优先在10~15点之间晒太阳，每次15~30分钟，每周3~5次，即可满足基本预防需求。夏天日照充足时，还可适当多晒晒，为冬季日照不足“储存”备用量。
注意避免过度曝晒损伤皮肤，6个月以下婴儿避免阳光直晒。
2
食物摄入
富含维生素D的食物包括深海鱼类(三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼)、动物肝脏、蛋黄等。
100~200克三文鱼就能提供400国际单位的维生素D。也可选择强化食品来补充，如配方奶粉、维生素D强化牛奶等。
3
维生素D补充剂
对于特殊人群来说，可选择维生素D补充剂(首选维生素D3)。婴幼儿、孕妇、乳母每日补充400~800国际单位，老年人每日600~1000国际单位。
即使吃补剂，也不能放弃晒太阳，温暖的阳光可促进血液循环、改善心情，这种综合的身心调节作用，是任何补剂都无法替代的。
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来源：生命时报
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