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拒绝孕期无聊 运动有助胎儿发育

孕期生活

2016年08月16日

 

怀孕4个月,却仍上场对阵中国女排,奥运会上,来自波多黎各的女排选手戴安娜·雷耶斯的惊人之举让很多人表示不解,不过波多黎各女排教练努涅斯表示,戴安娜·雷耶斯是该队的替补,医生的检查结果也显示她可以归队,没有风险。

真没风险吗?“人体没有我们想象的那么脆弱”,广东省妇幼保健院产科温济英主任医师说,况且打排球并非如拳击、打橄榄球等运动那般高风险,当然我们普通人与专业运动员不能相比,但只要经过专业医生评估,游泳、跑步、打羽毛球等常规运动都不是孕妇的禁忌。

女运动员也能从妊娠中受益

“疯狂”的不止波多黎各这位女排选手。

据媒体报道,2014年6月,28岁的美国田径女运动员阿莉西娅·蒙塔诺身怀34周大的胎儿,在美国全国田径锦标赛上以2分32秒13的成绩完成了800米热身赛;2012年伦敦奥运会期间,美国沙滩排球运动员沃尔什怀孕11周仍参加比赛,并夺得奥运冠军;2011年10月,美国一马拉松女将怀孕39周仍全程参加完芝加哥马拉松赛,赛后7个小时产下一女婴。

这样带孕参赛的事情不胜枚举,但看似疯狂,其实也经过专业医生评估,在合理范围内。温济英介绍,按照美国妇产科医生协会(ACOG)对专业运动员孕期运动指南建议,剧烈身体接触,比如拳击、打橄榄球,高温运动比如高温瑜伽,还比如有摔伤危险的高山滑雪等属禁忌,而打篮球、排球、游泳等运动项目则在许可氛围内。

医学专家认为,不仅运动对孕妇有益,女运动员也能从妊娠中受益。怀孕后,通常孕妇的血容量会增加,美国密西根州立大学的人体运动学与流行病学教授詹姆斯·皮瓦尼克,在其人体能量研究所对怀孕及分娩后的女运动员进行研究,发现她们的血容量增加了60%,因此能提高身体对肌肉的运氧能力达30%之多。还有研究者认为,对女运动员来说,生育提高了自己的痛阈,经历分娩阵痛所带来的心理上的改变,有助于她的运动成就。

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真正需要卧床休息的是少数

国外这些女运动员的“疯狂举动”并不适合我们普通人,但孕期运动还是益处多多,十分有必要。

“近几年的马拉松热、朋友圈晒 步数 热,已在大众中培养出良好的运动氛围”, 温济英说,大多数人对孕期运动的益处或多或少都有所了解,不过也有少数人受传统观念影响,拒绝运动。

在生命的每个阶段,合理运动都能维持并改善人的心肺健康,降低肥胖及相关合并症的发生率,使人们更长寿。尽管妊娠后,女性正常的解剖和生理结构发生了变化,并且需顾及腹中胎儿,但孕妇在孕期锻炼身体并无明显风险,且对多数孕妇有益。

温济英说,正如美国妇产科医生协会(ACOG)关于孕期和产后运动锻炼指南所建议的那样,我们鼓励无妊娠合并症等危险因素的孕妇,在孕前、孕期及产后都进行适量的有氧锻炼和体能训练(如果孕前没有运动习惯,则大可不必从怀孕开始“体能训练”),但对有内科合并症或产科并发症的孕妇,妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。

尽管医生会经常让孕妇卧床休息,但这项医嘱很少是真正必要的,对于多数孕妇,应允许她们下床步行。

合理运动有助孕妇身心健康

中国人有个习俗,怀孕前3个月不能对外说,其中一个原因就是认为怀孕早期胎不稳,期间流产风险相对高,运动之类的更要注意。“早期胎不稳的说法并不对,也没有证据证明适宜的运动,会增加孕早期流产风险”,温济英介绍说,只是初期,妊娠反应比较集中,呕吐不适比较明显。

已表明孕期规律的有氧锻炼能改善或保持身心健康。许多观察性研究表明,孕妇孕期锻炼能降低妊娠期糖尿病发生、降低剖宫产率,提高顺产可能,并减少产后恢复时间。还有研究显示孕期锻炼能够降低妊娠期糖尿病孕妇的血糖水平,也有助于预防子痫前期。对于体重正常、超重及肥胖的孕妇,锻炼能适度降低其孕期整体体重增加(1-2kg)。

有孕妇怀孕期间,体内激素改变、自己身形改变、周围环境改变,抑郁、焦虑情绪容易出现,温济英说,合理运动亦可改善这些问题,加强她们的心理健康。

量力而行是准则

凡事过犹不及,不管游泳、快走还是跑步,了解自己身体的承受力和适应性最重要。温济英建议,孕期运动首先需专业医生评估身体,上述“疯狂”的运动员妈妈其实也都是在专业医生评估之后,方可上赛场的。

怀孕前几乎不运动、很少运动者,可循序渐进做运动,“如今很多大医院、专科医院都开设了孕妇运动指导课程”,温济英说,像一些孕妇操、舒缓运动很适合大家。

此外,温济英还谈到,怀“二孩”的孕妇很多是高龄,高龄孕妇出现孕妇糖尿病、高血压,以及早产等等风险相对较高,她们的运动更需要专业医生去评估,孕妇糖尿病做运动有助控制血糖、控制体重,但孕妇高血压就得慎做运动,所以还需具体情况具体分析。

 

孕妇安全运动手册

经医生评估的低危孕妇,一周的大多数时间或每一天能进行20-30分钟运动。如果是高危孕妇请咨询医生的建议。根据美国妇产科医生协会(ACOG)关于孕期和产后运动锻炼指南,建议孕期安全运动可注意下面几方面。

1.务必做好热身运动

若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

运动结束之前要做5-10分钟的舒缓收尾动作。

2.运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

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3.避免运动过度

美国指南建议运动时间在每天20-30分钟,但这也要看个体状况,如果平日运动量很小者,不比过于强求运动时间,循序渐进。运动量在中等强度以下。

在运动期间不宜太疲惫,对于孕妇来说,运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。

4.运动前中后三个阶段及时补充水分

补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

5.避免跳跃和震荡性的运动

不要做突然性地、跳跃性地或者高强度的活动;避免深蹲、仰卧起坐、双腿跳,腿伸直摸脚尖等可能会伤害腹部或者背部肌肉的动作。都容易使胎儿产生撞击造成宫缩,甚至早产。

 

适合孕妇的安全运动

行走、游泳、健身自行车、低强度有氧运动、改良式瑜伽、改良式普拉提、快跑或慢跑、力量训练等等对孕妇来说,都是适合的安全运动。

散步:如果怀孕之前没有运动的习惯,怀孕之后可以从散步开始。

游泳:是一个支持性很好的运动。但要避免危险水域,避免用力打水。

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慢跑:如果你在怀孕之前有跑步习惯,孕期也可以继续坚持。但如果孕前没有跑步习惯,建议不要在孕期开始跑步运动。

有氧运动:低强度的有氧运动在孕期仍然可以进行。不过仍然需要参考孕期的运动习惯。

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