燕麦的营养价值及食用方法

　　原标题：燕麦的营养价值及食用方法

　　《国家全谷物行动计划(2024—2035年)》和《中国居民膳食指南》都强调，在日常膳食中增加全谷物摄入，对提升居民健康水平具有积极意义。

　　燕麦是常见的全谷物，在全球广泛种植，是仅次于小麦、大麦的第三大麦类作物。国外以皮燕麦为主，而我国以裸燕麦为主。在我国山西、河北、内蒙古等地具有悠久食用历史的莜麦，就是裸燕麦。我们日常食用的燕麦，要么是进口燕麦经过去壳后的燕麦籽粒，要么是国产燕麦经过轻度碾磨的籽粒，二者均保留了相对完整的燕麦籽粒结构，属于全谷物。燕麦籽粒主要由三部分组成：最外层为麸皮层，是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源;中间为胚乳，主要提供淀粉和蛋白质;包裹在内部的为胚芽，含有维生素E等多种生物活性物质。

　　近年来，燕麦逐渐成为人们膳食中备受推崇的健康食材。与大米、小麦等传统主食相比，燕麦不仅含有更丰富的蛋白质、膳食纤维和优质脂肪，还提供多种酚类化合物等天然活性物质，是一种营养密度较高的谷物。其中特有的β-葡聚糖、蒽酰胺等活性物质在改善血脂、保护心血管、调节肠道健康等方面具有重要作用，这使燕麦在预防慢性疾病和促进代谢健康等方面展现出独特优势。

　　(一)蛋白质

　　燕麦中的蛋白质含量为10%～20%，是小麦粉、大米的1.6倍～2.3倍。进口燕麦和国产燕麦蛋白质含量存在显著差异。进口燕麦蛋白质含量一般低于15%，而国产燕麦蛋白质含量一般为14%～17%，最高可达到20%，燕麦中的氨基酸平衡性好，具备人体必需的8种氨基酸，其配比接近联合国粮食及农业组织(FAO)推荐标准，赖氨酸、苏氨酸和蛋氨酸等限制性氨基酸含量较高，蛋白质利用率高于70%。可见燕麦蛋白质与其他谷物蛋白质相比，更容易被人体吸收利用。同时，燕麦蛋白质在消化过程中还能产生具有抗氧化、调节代谢作用的多酚类活性成分，对维持体重和促进健康具有积极作用。

　　(二)淀粉

　　燕麦的淀粉含量为50%～65%，其消化速度比小麦、大米等谷物淀粉更慢，因此能为人体提供更加稳定和持久的能量供应。在消化吸收过程中，燕麦的淀粉不易让血糖快速上升，有助于维持稳定的血糖水平，对需要控制血糖波动的人群更为友好。此外，燕麦中的淀粉与燕麦中丰富的β-葡聚糖共同作用，可以延缓胃排空，增强饱腹感，从而帮助控制食量和管理体重。燕麦的淀粉中还含有一定比例的抗性淀粉，这类淀粉不被小肠直接吸收，而是在大肠被肠道益生菌利用，产生短链脂肪酸，有助于维持肠道健康、改善肠道微生态环境。

　　(三)β-葡聚糖

　　燕麦中β-葡聚糖含量为2%～8%，其被认为是燕麦最具代表性的健康成分。它在肠道中吸水形成黏稠凝胶，能够减缓食物被消化和吸收的速度，从而帮助降低餐后血糖的快速上升，使血糖更加稳定。与此同时，β-葡聚糖还能与胆汁酸结合，促进其排出体外，促使身体利用更多胆固醇来合成胆汁酸，从而降低低密度脂蛋白，因此对心血管健康十分有益。此外，β-葡聚糖作为可溶性膳食纤维，是公认的益生元，其促进肠道益生菌生长，增强肠道健康的作用备受关注。β-葡聚糖还具有一定黏度，不仅能够给食品带来爽滑的口感，还能够增强饱腹感，让人在进食后更容易感到满足，有助于控制食量，适合体重管理人群食用。

　　(四)脂肪

　　燕麦的脂肪含量在谷物中相对较高，一般为5%～7%，明显高于大米、小麦等常见主食。脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，占比近80%，其中必需脂肪酸——亚油酸的占比为40%～45%，被认为是优质的植物脂肪，对心血管健康较友好。适量摄入不饱和脂肪，有助于调节血脂、维持细胞膜结构，并在体内参与多种代谢过程。

　　(五)酚类化合物

　　燕麦的酚类物质主要包括阿魏酸、香豆酸、咖啡酸等酚酸类，以及特有的酚类活性物质——燕麦蒽酰胺。这些酚类化合物具有天然的抗氧化能力，能够帮助清除体内过量自由基，减少细胞受到的氧化损伤，有助于延缓衰老和维护身体健康。

　　(六)矿物质

　　燕麦中富含铁、锌、镁、钙、磷、钾等矿物质，其矿物质含量普遍高于大米和小麦。这些矿物质对于维持人体正常的生理功能至关重要，例如维持正常的神经与肌肉功能、参与骨骼和牙齿的构建、调节体液平衡和心脏功能等。

　　(七)维生素

　　燕麦与其他全谷物相似，富含多种B族维生素(如维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6)，含量通常是大米的2倍～3倍，是白面的1.5倍～2倍。然而，由于燕麦脂肪含量较高，其维生素E含量甚至普遍高于全小麦等其他全谷物。这些维生素在能量代谢、神经系统运作和抗氧化等方面发挥着重要作用，使燕麦成为一种营养全面且适合作为日常主食的健康谷物。

　　燕麦的食用方法

　　(一)常见燕麦制品

　　我国北方居民具有悠久的食用莜面的饮食习惯，传统国产燕麦制品以燕麦粉，即莜麦粉为主。然而，随着燕麦的健康功效被广大消费者熟知，食用方便的燕麦食品的需求越来越大，促使燕麦加工技术不断进步，生产出消费量较大的燕麦片、新型植物蛋白饮品燕麦乳，以及满足中国特色消费需求的燕麦米等多种制品。这些新产品不仅保留了燕麦原有的蛋白质、β-葡聚糖、维生素和矿物质等优势成分，而且通过加工方式的改良，产品口感更佳、应用范围更广、储存更方便，为消费者提供了多样化的选择。

　　1.燕麦米

　　为了满足中国人食用米饭、粥的主食消费需求，燕麦米作为典型的国产燕麦食品，在我国市场占有不容小觑的消费量。燕麦米是将燕麦籽粒轻度碾磨，去除导致口感青涩的芒层和部分果皮，较好地保留了麸皮的营养成分。由于其富含的β-葡聚糖赋予了饭或粥黏稠爽滑的口感，燕麦米不仅适用于家庭烹饪燕麦饭、燕麦粥，还可以作为即食碗粥的原材料，受到食品生产企业的青睐。优质燕麦米一般颗粒完整，富含蛋白质和β-葡聚糖，且脂肪酸值低(无哈喇味)，杂质含量较低。

　　2.燕麦片

　　燕麦片是一种全球消费量较大的燕麦食品，因此，也有燕麦片是“舶来品”的说法。目前，我国市场上的燕麦片有进口燕麦的产品，也有国产燕麦的产品。除了原粮脱壳以外，进口或国产燕麦片的加工工艺相同，由燕麦籽粒经蒸制、压片、烘烤或膨化等工艺制备而成。蒸制压片的燕麦片口感清爽，保持了燕麦最原始的香气和味道，也比较健康，一般食用时开水冲泡5分钟即可，开水煮后食用口感更黏稠软糯;烘烤燕麦片的香味更浓郁，口感脆而不腻，常与果干或坚果复配成开袋即食的休闲零食;采用挤压膨化工艺制成的燕麦片是酥脆口感，常与牛奶或酸奶搭配食用，也可与其他果干复配成开袋即食的休闲零食。优质燕麦片一般呈现均匀的黄白色、片状，薄厚也均匀;蛋白质、β-葡聚糖含量较高，脂肪酸值较低(无哈喇味)。

　　3.燕麦粉

　　燕麦粉也称莜面，是我国传统燕麦制品，可作为原料加工成莜面卷、莜面鱼鱼等各种地方特色食品。相比于小麦粉，传统燕麦粉的粒度较大、口感粗糙、色泽偏暗，但经过食品加工技术的更新迭代，燕麦粉不仅粒度可调控，口感及加工特性都得到极大改善。高质量的燕麦粉一般粉质细腻、色泽均匀;蛋白质、β-葡聚糖含量较高，脂肪酸值较低(无哈喇味)，灰分和杂质含量较低(无异物)。

　　根据加工工艺的不同，燕麦粉分为传统炒制燕麦粉、挤压改性燕麦粉和酶解改性燕麦粉。炒制燕麦粉最为常见，流动性最好，常用于制作莜面卷、莜面鱼鱼等传统燕麦面制品;挤压改性燕麦粉具有很好的膨胀和吸水特性，常用于燕麦面包、面条等新型燕麦面制品加工需求;酶解改性燕麦粉常用于提升燕麦面制品贮藏品质的稳定性，如解决面包变硬、淀粉老化等问题。

　　4.燕麦乳

　　燕麦乳是一种以燕麦为主要原料，经熟化、酶解、过滤与均质等工艺制成的植物基饮品。与传统的牛奶或豆奶不同，燕麦乳利用淀粉酶将燕麦中的淀粉水解为更易吸收的麦芽糖和葡萄糖，产生天然的甜味，避免添加糖或甜味剂。由于β-葡聚糖赋予了燕麦乳独特顺滑的口感，作为健康饮品备受欢迎。同时，由于燕麦乳不含乳糖和乳蛋白，避免了乳糖不耐受。此外，燕麦乳还可深加工为纯素食燕麦酸奶，其在口感、风味和营养价值上得到进一步提升。燕麦乳是乳糖不耐受、牛奶过敏或素食主义者的健康选择。目前，燕麦乳还广泛应用于咖啡、奶茶等饮品中，深受广大消费者欢迎。

　　(二)家庭日常食用燕麦的方法

　　在日常饮食中，燕麦以其丰富的营养和多样的吃法，逐渐成为许多家庭的健康之选。家庭日常食用燕麦的方法非常灵活，可简单可精致，既可以做成营养美味的主食，又可以做成休闲零食或饮品。燕麦既是餐桌上美味的传统食品，也是口袋里潮流的休闲小食。

　　1.传统燕麦主食

　　我国山西、河北、内蒙古有着悠久的莜面食用习惯。莜面鱼鱼和莜面卷儿都是一种传统面食制作方法，以莜面，即燕麦粉为主料，通过搓制形成两头尖、中间鼓的鱼形面坯，有嚼劲，可蒸、煮或焖制。具体烹饪过程包括和面烫面、搓制造型、蒸制或煮制定型等步骤，特别是烫面需将水温控制在85℃～95℃。蒸煮的莜面鱼鱼可直接食用，也可搭配汤底焖煮，或与蔬菜凉拌、炒制等，是独具中国特色的主食。

　　2.新型燕麦主食

　　(1)燕麦粥

　　粥是中国传统饮食文化的精粹之一。除了大米粥、小米粥等传统谷物以外，杂粮粥也广受欢迎。燕麦粥因其乳白色的汤汁和黏稠顺滑的口感，兼具营养与美味，是补充谷物来源膳食纤维的理想主食。将燕麦米与清水一起煮制，熬制时间比普通大米或小米粥要久，至少30分钟以上，口感才能软糯黏稠，既营养又有饱腹感。值得注意，燕麦米与水的比例一般1︰20，比普通大米粥或小米粥的加水量多，仅少量燕麦米就可以煮出浓稠丝滑的燕麦粥。相比普通白米粥，燕麦粥膳食纤维含量更高，能够帮助稳定血糖，同时饱腹感持久，是各年龄段都适合的健康选择。目前，市面上相继出现各种各样的即食燕麦粥，有的与椰汁复配，有的与燕窝复配，口感多样，食用方便。消费者可以根据燕麦在配料表中的排序及营养成分表，判断产品的健康价值，按需选择。

　　(2)燕麦饭

　　燕麦饭是将燕麦米直接蒸煮，或与大米按一定比例混合蒸煮而成的健康主食。值得注意，燕麦米需要提前浸泡10小时以上，再与大米同煮，口感更佳。市面上也有经过加工处理的燕麦米制品，在不损失燕麦营养价值的同时，能够做到与大米同熟，烹饪方便。与普通的白米饭相比，燕麦饭的膳食纤维、蛋白质和矿物质含量更高，尤其是其中的β-葡聚糖。也因其富含膳食纤维，所以口感有嚼劲儿，粒粒分明，也适合做盖饭或炒饭食用。当然，采用蒸制烹饪的燕麦饭，少油，更为健康，替代精制大米、白面作为主食，非常适合希望控制体重、改善血糖或改善便秘的人群。

　　3.即食燕麦食品

　　上述燕麦食用方式多为家庭烹饪，虽然健康美味但不方便。因此，即食燕麦食品应运而生，无需烹饪，仅热水冲泡即可食用，或开袋即食的休闲零食，都是满足快节奏生活的现代化加工技术制成的燕麦食品。

　　冲泡型燕麦片，只需加入热水或热牛奶冲泡3分钟～5分钟即可食用;燕麦冲调粉，市售产品中既有燕麦全粉，也有燕麦麸皮粉，均是冲泡片刻即能食用的方便食品。

　　开袋即食的膨化燕麦片或烘焙燕麦片，既可直接食用，又可配合牛奶或酸奶食用，非常适合忙碌的上班族和学生。这些即食燕麦片或粉都是已经熟化，可直接食用的产品，还可以搭配香蕉、蓝莓、苹果等果干，或亚麻籽、腰果等坚果提升风味和营养价值。其中，燕麦麸皮冲调粉由于富含更多膳食纤维，B族维生素和钙、镁等矿物质，受到越来越多有控体重、降血糖需求的人们的喜爱。燕麦麸皮也成为很多高纤食品的基础配料。目前，燕麦麸皮的工业化生产技术非常成熟，是健康食品的理想功能基料。

　　4.复配燕麦食品——燕麦酸奶杯

　　燕麦酸奶杯是近年来深受年轻人喜爱的健康轻食。由于结合了燕麦植物蛋白质和牛奶动物蛋白质，实现氨基酸互补，使得消费者能够获得更为全面的蛋白质营养价值。燕麦酸奶杯做法也非常简单，以燕麦片(最好选择冲泡型，不是煮制型)为主要原料，与酸奶或牛奶混合，加入水果和坚果，密封后放入冰箱冷藏一晚。第二天即可食用，口感类似冷甜品，柔滑清爽。由于燕麦片在生产加工时已经熟化，所以通过牛奶等浸泡一夜，燕麦充分吸收，无需加热即可食用。拥有美味与健康的同时，非常适合现代快节奏生活。这种食用方法不仅保留更多活性成分，而且有饱腹感，是减脂人群的理想选择。

　　(三)燕麦食用的禁忌与注意事项

　　燕麦营养丰富、吃法多样，是很多人日常饮食的健康选择，但再好的食物也不是“吃得越多越好”，不同体质、不同需求的人在食用燕麦时也要注意方式和份量。此外，燕麦脂肪含量相对较高，如果保存不当易受潮、氧化变味，影响口感和安全。了解常见的禁忌与注意事项，才能把燕麦真正吃得健康、吃得安心。

　　1.肠胃功能较弱者应少食

　　燕麦属于全谷物，外层保留较多纤维和活性成分，对健康有益，但对于肠胃敏感或消化功能较弱的人来说，过多纤维反而可能增加负担。如果本身有胃炎、肠易激综合征、消化不良、经常腹泻或胃胀等症状，过多食用燕麦后可能会加重不适。

　　2.控糖人群注意控制摄入量

　　很多人觉得燕麦低GI、健康，就放开吃，但要记住燕麦本质上仍属于主食碳水，且不同加工方式制成的燕麦食品，其GI值也差别较大。燕麦米、燕麦麸皮粉属于低GI食品，但燕麦片、燕麦全粉则多为中GI值食品。虽然它消化吸收更慢、升糖更平稳，但如果吃得过量，同样会带来负担。对糖尿病患者或需要控糖的人来说，燕麦可以作为主食替代的一部分，但要注意总量控制，并尽量与蛋白质(如鸡蛋、牛奶、豆制品)和蔬菜一起搭配，这样能进一步减缓血糖波动，控糖效果更好。

　　3.过敏或“麸质敏感”人群要留意

　　燕麦天然不含小麦麸质，因此理论上对麸质过敏者更友好。但在实际生产中，燕麦常与小麦、大麦等谷物共用加工设备，可能发生麸质交叉污染。所以“麸质敏感”人群最好选择明确标注“无麸质”的燕麦产品。

　　4.储存要防潮、防氧化，避免出现哈喇味等不良风味

　　燕麦产品储存的关键是干燥、密封、避光、避热。开封后最好装入密封罐或密封袋，放在阴凉通风处，远离水汽和高温，避免阳光直射，以防受潮发霉和油脂氧化产生哈喇味。天气炎热或潮湿的季节可放入冰箱冷藏/冷冻延长保鲜，同时注意防虫、防异味，若出现异味、结块、霉变或生虫，不建议继续食用。不过，燕麦加工制品的脂质氧化哈败已经得到有效控制，新技术的广泛应用为燕麦片、燕麦米，甚至是燕麦麸皮的储存品质提升作出重要贡献，储存稳定性较高。这些新型燕麦制品不仅为消费者提供了更加多样及便捷的选择，也为消费者吃得安全、吃得放心提供了有力保障。

　　(作者：仇菊 中国农业大学营养与健康系)

　　转自：中国经济网