哺乳期掌握这 3 个饮食要点，奶量足还不易胖

　　哺乳期的饮食，是很多新手爸妈最关心也最纠结的事。一边担心奶水不够宝宝吃，一边又看着自己的身材发愁，生怕吃多了长肉，吃少了没奶。其实，只要掌握好三个核心要点，完全可以做到既让宝宝吃得饱，又让妈妈恢复得好。

　　第一个要点：吃够“高质量”的，而不是吃多“高热量”的。

　　很多老一辈的观念是“一个人吃，两个人补”，劝妈妈喝油腻的汤水。但奶水的主要成分是蛋白质和水分，而不是脂肪。那些漂着油花的浓汤，大部分是脂肪，除了催肥，对产奶的贡献并不大。

　　真正该多吃的是富含优质蛋白的食物，比如鱼肉、虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋和豆制品。这些是合成乳汁的“原材料”。把原本用来喝两大碗油腻汤水的肚子，留给这些高蛋白食物，既能让奶水中的营养更足，又避免了多余脂肪堆积在妈妈腰腹上。记住，奶水的质量取决于蛋白质，而非油腻。

　　第二个要点：学会“分餐”，别让饥饿感控制你。

　　哺乳期消耗大，确实容易饿。但如果忍着不吃，或者饿了就猛吃一顿，血糖波动大，身体反而容易把多余热量储存成脂肪。聪明的做法是“加餐不断顿”。

　　把一日三餐变成“三正餐三加餐”。正餐吃到七八分饱，加餐就选一些低升糖的食物，比如一杯无糖酸奶、一小把原味坚果、一个苹果或者一片全麦面包。这样做的目的是让血糖始终平稳，身体就不容易产生强烈的囤积脂肪的冲动。平稳的血糖也能保证奶水分泌的持续性，不会因为一餐没吃而突然减少。更重要的是，少食多餐能让你总热量不超标，却始终有饱腹感，自然就不会因为暴饿而吃下多余的东西。

　　第三个要点：喝对“水”，比喝对“汤”更重要。

　　乳汁里百分之八十多都是水，所以补充水分是产奶的基础。但这里的水，指的是白开水、清淡的蔬菜汤、鱼汤(记得撇掉浮油)或牛奶。很多人误以为只有浓汤才下奶，其实汤里的营养远不如肉本身。

　　哺乳期妈妈每天需要摄入比平时更多的水分，大约在2000到2500毫升。最好的方式是随时小口慢饮，不要等到口渴了再猛灌。可以准备一个吸管杯，喂奶前喝一杯，喂奶后喝一杯。当你补充的是纯粹的水分时，身体代谢会非常顺畅，既促进了乳汁分泌，又帮助了肾脏排出废物。而如果喝进去的是大量含糖饮料或高脂肪浓汤，那些额外的糖分和油脂，就会变成顽固的赘肉。

　　最后想对宝爸们说，哺乳期不仅是妈妈一个人的事。当妈妈在调整饮食时，她可能会馋，会饿，会情绪波动。这时候，少给她端来一碗油汪汪的猪蹄汤，而是帮她准备一杯温水，剥几个虾，或者切一盘水果。支持她科学饮食，才是对她和宝宝最好的爱护。

　　哺乳期是一场需要智慧的长跑。吃对了，奶水是宝宝的口粮，也是妈妈恢复身材的助力。掌握这三点，放下焦虑，你会发现，喂饱宝宝和恢复身材，从来都不是一道单选题。