哺乳期掌握这3个饮食要点，奶量足还不易胖

　　很多宝妈宝爸在哺乳期都会关心两个问题：妈妈奶量够不够，体重会不会一路上升。其实，奶量足和身材管理并不是对立的两件事。哺乳期饮食的关键不是吃得多，而是吃得对。掌握三个饮食要点，既能为乳汁提供营养，也能减少多余脂肪堆积。

　　第一，营养要全面，总量要合理。 哺乳期妈妈需要比平时多一些能量和营养，但不需要一人吃两人份。每天的主食、蛋白质食物、蔬菜、水果、奶类和豆制品要合理搭配。主食可以适当增加粗粮比例，蛋白质要分散到三餐中，蔬菜要保证数量，水果要适量。坚果和油脂要控制。这样做的好处是，身体有足够原料维持乳汁质量，又不会因为热量过剩而容易发胖。需要提醒的是，奶量并不是靠猛吃高热量食物撑起来的，宝宝有效吸吮和乳房及时排空更重要。

　　第二，水分要充足，汤水要清淡。 乳汁中大部分是水，所以哺乳期补水非常关键。妈妈要主动喝水，不要等到口渴才喝。白开水、清淡的汤、牛奶和豆浆都可以帮助补充水分。传统观念里浓油浓汤才催奶，其实并不准确。过于油腻的汤脂肪和盐分偏高，喝多了容易长胖，也可能让宝宝肠胃不舒服。喝汤时尽量去掉浮油，少放盐，汤和食材一起吃。水分够、饮食清淡，妈妈身体状态更稳定，奶量也更容易保持。

　　第三，加餐要聪明，油糖要控制。 哺乳期容易饿，适当加餐是正常的，但吃什么很重要。优先选择酸奶、牛奶、全麦主食、水果和少量坚果。甜点、奶茶、油炸零食和含糖饮料要尽量少碰。这些食物热量高、饱腹感差，容易让人越吃越多。三餐尽量规律，饿了再少量加餐，不要暴饮暴食。烹饪方式多用蒸、煮、炖、拌，少用煎炸。这样既能补充能量，又不会摄入太多空热量。

　　除了饮食，宝妈宝爸还要知道，奶量受多种因素影响。按需哺乳、宝宝有效吸吮、妈妈充足休息和放松心情都很重要。不要节食减肥，也不要盲目进补。宝妈需要支持，宝爸可以分担家务和照顾宝宝，让妈妈有更多时间休息。掌握这三个饮食要点，慢慢调整，奶量会更稳定，体重也更容易管理。