夏季跑步有哪些注意事项？你都了解吗

　　晨跑和夜跑分别需要注意什么?跑步的时间和地点，如何正确选择?跑步的注意事项有哪些?一起来看看吧↓

晨跑和夜跑的注意事项

晨跑注意事项

　　充分热身：由于起床后身体肌肉僵硬，心跳和血压会随着运动逐渐上升，若马上做剧烈运动容易导致心脑血管系统负担突然加重，因此晨跑前需要充分热身。

　　适当补充水分或热量：经过一夜的新陈代谢，体内的多余水分主要通过泌尿系统进行排泄，而跑步也会导致身体水分通过流汗及呼吸进一步流失，因此跑步前或跑步过程中需适当补充水分。此外，经过一夜的消耗，机体处于饥饿状态，晨跑前补充能量很有必要，避免运动过程中发生低血糖。

夜跑注意事项

　　时间不宜过晚：睡前1～2小时跑步有可能导致身体处于兴奋状态，造成入睡延迟。

　　留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明条件不佳造成运动损伤。

正确选择时间地点

　　对于晨跑，建议进行慢跑，有氧运动强度最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚跑步和夜跑，建议根据个人情况进行高强度、多维度的锻炼，采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

　　跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道、健身房。晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。

　　65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。每周运动3～7天，每次20～60分钟。初期可以每次5～10分钟，逐步调整至最大限度。

跑步之前做好准备

　　准备合适的衣服和鞋，穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

　　跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。同时，结合自身情况适当补充水分和能量，如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分，有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

　　责任编辑 邓清元

　　文字 陈尔曼

　　来源 国家卫生健康委员会 浦东发布