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Ella怀孕踢腿不含糊 孕期如何健康运动

孕期生活

2016年10月25日

 

近日,Ella突然公布怀孕喜讯。S.H.E3人一同出席健身活动代言。才刚公布怀孕的Ella不忌讳,随着健身教练一样做起踢腿动作毫不含糊。

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在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇的活动量宜小不宜大,以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

妊娠中期3个月,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,进行力所能及的锻炼,如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加,但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

妊娠进入最后3个月,孕妇应再次减少运动量。可以散步,或适当做一些家务劳动代替运动,但要避免用力过大,尤其不能抬、提重物。

除了游泳,像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行,骑车更应当避免。

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而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重,呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。中期加大运动量邢主任说,怀孕中期,也就是4-7个月之间,胎盘已经形成,所以不太容易造成流产。这个时期,宝宝还不是很大,准妈妈也不是很笨拙,所以在孕中期增加运动量是适合的时期。

对于不会游泳的准妈妈,早晚散散步也是一种好运动,既促进肠胃蠕动,还能增加耐力,耐力对分娩是很有帮助的。而在走动的同时,宝宝也不闲着,可以刺激他的活动。其实,在阳光下散步是最好的,可以借助紫外线杀菌,还能使皮下脱氢胆固转变为维生素d3,这种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收,对宝宝的骨骼发育特别有利。

 

散步要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。同时,散步要先选择好环境,比如在花园或树林,像最近这样的沙尘天儿,尽量就别外出了。另外,有一种健身球运动最近很流行,孕妇可以到专业的妇幼保健院做,也可以买回家自己做。健身球是那种大大的、软软的,很有弹性,可以承受300多公斤的重量,孕妇坐在健身球上,就像浮在水面上,特舒服,能大大减轻下肢的压力,而且前后左右运动都可以,这样就锻炼了骨盆底肌肉的韧带,有助于分娩,对宝宝小身体的生长也很有帮助。

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这时候所说的加大运动量,并不是增加运动强度,而是提高运动频率、延长运动时间。但需要强调的是,一定要根据自己的情况来做运动,不要强运动。如果以前一直没有运动,那么可以做一些轻微的活动,比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直坚持运动,可以游泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动,以免发生意外。

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孕中期的体重增加,身体失衡,做起家务来要困难很多,因此要避免过高或过低的劳动,像擦高处玻璃,弯腰擦地都有危险。后期慢做健身操怀孕后期,也就是8-10个月,尤其是临近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,既要对自己分娩有利,又要对宝宝健康有帮助,还不能过于疲劳,邢主任说,这时候不要在闷热的天气里做运动,每次运动时间最好别超过15分钟。

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这一时期的运动突出个“慢”字,以稍慢的散步为主,过快或时间过长都不好,在速度上,以3公里/小时为宜,时间上以孕妇是否感觉疲劳为度。在散步的同时,准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼,不光是为分娩做准备,还是让渐渐成形的宝宝发育更健全,更健康,增强他的活力。所以,这个时期在早上和傍晚,做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。比如简单的伸展运动;坐在垫子上曲伸双腿;平躺下来,轻轻扭动骨盆;身体仰卧,双膝弯曲,用手抱住小腿,身体向膝盖靠等简单动作。每次做操时间在5-10分钟左右就可以,动作要慢,不要勉强做动作。

 

这个时期千万不能过度疲劳,不要再做家务劳动,而像跳伞、高空弹跳、跳水、滑水更是绝对不能再做的。

各项锻炼益处不同

散步:

妊娠各个阶段的孕妇都可以散步,它可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤,散步时速度可稍快一些。

游泳:

最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,促进孕妇的血液循环,有利于为胎儿输送营养物质,还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现,经常游泳的女性大多顺产。孕妇可以每周游泳1—2次,每次500米左右。游泳池水一定要干净合格,以免发生感染,不利于胎儿。

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瑜伽和普拉提:

现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”,对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷,通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带,还可使分娩过程更顺利。

运动时几点事项应注意

1、孕妇运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。

2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分,防止虚脱;注意保暖,以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

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3、患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的孕妇则要限制运动量;有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

4、如果,在运动过程中出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血,要立即停止运动,向专家咨询情况是否正常,是否适合再继续做运动。

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