快开学了，孩子的作息怎么“倒时差”？

　　假期尾声，很多父母开始焦虑一件事：那个晚上不睡、早上不起的“小夜猫子”，怎么才能顺利切换到开学模式?

　　不用自责假期里的松懈，那是放松该有的样子。但接下来这十来天，确实需要做点什么了。不是“一刀切”式的强行早睡，而是用温柔的方式，帮孩子的身体慢慢找回上学的节奏。

　　循序渐进，而不是“断崖式”调整

　　开学前最忌讳的，是开学前一晚突然要求孩子八点睡觉。结果往往是：孩子翻来覆去睡不着，父母在旁边心急如焚。

　　身体的节律需要时间适应。可以提前一到两周开始，每天把睡觉时间往前调15-20分钟，起床时间也相应提前。这种微小的调整，身体几乎感觉不到抗拒，但一周下来，就能累积出一个小时的提前量。

　　就像让一艘大船掉头，需要缓慢的弧度，而不是直角拐弯。

　　早起，从“光”开始

　　调整作息的难点往往在晚上，但突破口其实在早晨。

　　早晨醒来的方式，直接影响着当晚的困意。与其用催促和催促叫醒孩子，不如借助最原始的唤醒工具——光线。起床时间前二十分钟，慢慢拉开窗帘，让自然光透进来。光线会抑制褪黑素分泌，告诉大脑：新的一天开始了。

　　如果早晨实在叫不醒，可以试试“光唤醒”加“声音唤醒”——放一首孩子喜欢的轻快歌曲，或者用他爱听的故事音频作为背景音。被喜欢的东西唤醒，比被催促唤醒，心情完全不同。

　　晚上，用“程序”替代“命令”

　　直接说“该睡觉了”，往往换来“我还不想睡”。与其对抗，不如建立一套睡前的固定程序。

　　比如：洗漱→亲子阅读→安静聊天→关灯。每天按同样的顺序进行，坚持一段时间后，这套程序本身就会成为“该睡觉了”的信号。孩子不是被命令催睡的，是被身体的习惯带入睡梦的。

　　关键在于，睡前半小时尽量避免激烈的活动、电子屏幕和过于兴奋的游戏。蓝光会抑制褪黑素，兴奋的情绪会让大脑难以平静。

　　以身作则，全家同步

　　要求孩子早睡早起，自己却在客厅刷手机到深夜，这种“双标”孩子看得见。不一定需要全家一起睡，但至少可以在孩子入睡前，营造安静的家庭氛围。关掉电视，调暗灯光，放低音量。孩子感受到“现在不是玩的时间了”，更容易安心入睡。

　　早晨也一样，如果孩子起床时，家里已经有烟火气、有早餐香、有家人的轻声问候，他会觉得早起是值得期待的。如果醒来时家里静悄悄、空荡荡，谁都不愿意离开被窝。

　　允许反弹，接纳过渡期

　　即使提前调整，开学第一周仍然可能出现起床困难、晚上兴奋的情况。这不是调整失败，而是身体还在适应。

　　开学后的一两周，可以适当放宽要求，比如允许周末补一小觉，允许某天晚上稍微晚睡一点。关键不是每一天都完美执行，而是整体趋势在向规律靠近。

　　给孩子一点缓冲的时间，也给自己一点耐心。毕竟，成年人放完长假返工，也需要几天才能找回状态，何况孩子。

　　比作息更重要的，是心态

　　开学前调整作息，归根结底是为了让孩子用更好的状态迎接新学期。但比作息更重要的，是孩子对上学的期待感。

　　在调整作息的这些天里，可以和孩子聊聊学校的趣事、同学的重逢、新学期的愿望。让早晨醒来的动力，不只是“该起床了”，还有“今天又有好玩的事在等我”。

　　当孩子心里装着期待，起床就不再是痛苦的任务。

　　那盏按时熄灭的灯，那个准时醒来的清晨，背后不是军事化的管理，而是被温柔引导的节律。假期给了孩子放松，而开学前的这些天，你正在帮他稳稳地接住即将到来的新节奏。

　　不用焦虑，慢慢来。每个孩子，都会在属于自己的时间里，重新适应天亮的那一刻。