湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 黄佳斯 姜园园 宋梓蓉
盛夏来临，减肥、防晒、补钙成为不少市民的日常。但很多人并不知晓，这几件事背后暗藏一个极易被肥胖人群忽视的营养短板——维生素D缺乏。
提起维生素D，大众第一印象大多是促进钙质吸收、守护骨骼健康。近年来多项医学研究证实，维生素D还深度参与人体脂肪代谢、血糖调控与免疫调节。长沙市第三医院(湖南大学附属长沙医院)专家提醒，值得警惕的是，肥胖人群更易出现维生素D不足，而营养素的缺失，会让瘦身之路举步维艰。
肥胖人群，为什么更容易缺维生素D?首先，脂肪组织的“隔离效应”是核心原因，即维生素D被脂肪“锁住了”。维生素D是脂溶性营养素，脂肪组织就像一块“海绵”，会把血液里的维生素D大量吸附、锁存起来，使其无法被身体有效利用。
其次，代谢紊乱加剧了缺乏程度。过量的脂肪会改变维生素D代谢路径，进一步削弱其生理效能。
第三，户外活动少、过度防晒。肥胖人群常因关节负担重、运动耐力差，户外活动时间减少;叠加现代人群普遍重视防晒，防晒霜、遮阳衣物会阻断皮肤合成维生素D所需的紫外线。
简单说，体重越重，维生素D水平越低。
维生素D不足，拖垮了减肥效率
医学检验科主任胡方兴介绍，维生素D不足不是化验单上无关紧要的数字，它会从多个层面影响代谢状态，形成“肥胖→维生素D缺乏→代谢变差→脂肪更易堆积”的恶性循环。
影响血糖调控，增加脂肪囤积风险。维生素D可以帮助胰岛素正常工作。当维生素D不足时，胰岛素的工作效率会下降，碳水化合物更易转化为脂肪囤积;同时，血糖的波动幅度变大，更容易产生饥饿感，增加对高糖食物的渴望，增加“管住嘴”的难度。
加重慢性炎症，打乱代谢稳态。肥胖本身就会伴随低水平的慢性炎症，而维生素D能帮助抑制炎症。当维生素D不足时，炎症“刹车”功能会减弱，身体更容易进入“易胖状态”，人更容易疲惫，难以坚持运动。
影响脂肪代谢。维生素D参与调控脂肪分解，同时影响瘦素(饱腹信号)、脂联素(促进脂肪分解)的正常分泌。当维生素D不足时，脂肪分解效率下降;同时，容易出现“明明吃了不少还是觉得饿”的情况。
影响肌肉功能，降低运动效率。当维生素D不足时，肌肉的收缩能力和耐力下降，运动时更容易疲劳，燃脂效率大打折扣。
营养科专家支招：科学补充维生素D，做好这3件事
临床营养科主任章臻翊提醒，补充维生素D无需依赖大量保健品，做好以下3件事即可，安全且易执行：
晒太阳
最经济的方式。每天非正午时段(避开11:00-15:00)晒15-20分钟太阳，露出手臂和小腿，每周3-4次，即可满足身体大部分的维生素D合成需求。
饮食补充
选对食物，积少成多。日常饮食中可以优先选择这些食物补充维生素D：
高活性维生素D₃来源：深海鱼(三文鱼、沙丁鱼)、蛋黄、动物肝脏、全脂牛奶;
维生素D₂来源：经过日晒的蘑菇(注意：蘑菇中的维生素D₂提升血清维生素D水平的效率，约为动物来源维生素D₃的1/3~1/2);
此外，也可选择强化维生素D的牛奶、谷物等。
补剂补充
按需选择，注意安全。如果通过医院检测，确认血清25(OH)D(临床上评价人体维生素D营养状况的可靠指标)水平偏低，可在医生指导下补充：
普通成年人：每日推荐补充400-800IU。
肥胖人群：由于脂肪的隔离效应，日常维持剂量可增至普通人群的2-3倍(约1000-2400IU/天);若已确诊维生素D缺乏，可在医生指导下短期使用5000-10000IU/天的治疗剂量，长期每日摄入不建议超过4000IU。
重要提醒：大剂量补充必须在医生指导下进行，并定期监测血清25(OH)D水平，避免引发高钙血症、肾结石等健康风险。通常坚持规范补充4-8周后，血清水平才能稳定，不要期待“一周见效”的效果。
最后需要特别提醒的是，维生素D是减肥的“助攻”，而非“主力”。减肥的核心永远是热量缺口，光补不运动、不控制饮食，同样无法达到减肥效果。
最安全的做法是，先去医院检测血清25(OH)D水平，再在医生或营养师的指导下按需补充，不要盲目自行加量。
作者：张春祥
责编：张春祥
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转自：湖南日报
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